Beslenmenize Dahil Etmeniz Gereken Protein Zengini Tahıllar

Proteinler çeşitli amino asitlerden oluşur ve bu amino asit yapı taşları bitkilerde ve hayvanlarda bulunur. Bununla birlikte, öncelikle bitki bazlı protein yiyenler için bir endişe kaynağı olabilir. Protein, birçok insan vücudu işlevi için çok önemli olduğu için en yüksek öncelik olmalıdır. Proteinler, çok sayıda vücut işlemi için gerekli olan büyük, yoğun moleküllerdir. İşlerinin çoğunu hücreler içinde yaparlar ve vücudun doku ve organlarını geliştirmek, sürdürmek ve düzenlemek için gereklidirler. Proteinler, uzun zincirlerle birbirine bağlanmış amino asitler adı verilen yüzlerce veya binlerce küçük yapı taşından oluşur.

Tahıllar Doku ve Kas Gelişimini Destekler Mi?

Vücut yapılarının gelişimi ve onarımı için protein gereklidir. Diyetinizde yeterli protein yoksa, kas atrofisi gibi semptomlarla karşılaşabilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı aktiviteleri, vücudunuzun tamir ettiği kaslarda mikro kırılmalara neden olarak kasların genişlemesine yol açar. Ek olarak, küçük kas hasarının onarımına yardımcı olan bağışıklık tepkisi için protein gereklidir. Bir araştırmaya göre , diyetinize ek protein eklemek vücudunuzun kas kazanmasına yardımcı olmaz.

Tahıllar Metabolizmayı Güçlendirir Mi?

Yemek yemek, metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir ve bunun nedeni, vücudunuzun besinlerdeki besinleri sindirmek ve kullanmak için kaloriye ihtiyaç duymasıdır. Gıdanın termik etkisi bunun için kullanılan bir terimdir. Protein, %20-35 ila %5-15 arasında değişen, yağ veya karbonhidratlardan çok daha önemli bir termik etkiye sahiptir. Bir çalışmada , yüksek protein alımının metabolizmayı hızlandırdığı ve yakılan kalori sayısını önemli ölçüde artırdığı bulundu. Günlük fazladan 80-100 kalori yakabilir.

Tahıllar İyileşme Süresini Azaltır Mı?

Protein, bir yaralanmadan sonra vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olabilir, bu mantıklı çünkü doku ve organlarımızın birincil bileşenidir. Birçok çalışma, bir yaralanmadan sonra ek protein yemenin daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacağını göstermektedir.

Tahıllar İştahı Azaltır Mı?

Yiyecek aşermesi açlıkla aynı şey değildir. Sadece vücudunuzun enerjiye veya beslenmeye ihtiyacı yoktur; beynimizin de bir ödüle ihtiyacı var. Öte yandan, istekleri yönetmek zor olabilir ve protein alımınızı artırmak en etkili önleme tekniklerinden biridir. Bir araştırmaya göre , proteini kalorinin %25'ine çıkarmak, fazla kilolu erkeklerde aşermeyi %60 ve geceleri atıştırma eğilimini yarı yarıya azalttığı gözlemlenmiştir.

Tahıllar Bağışıklığı Güçlendirir Mi?

Pek çok hastalıkla savaşan antikorlar proteinlerden oluştuğu için proteinler bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Antikorlar, vücudumuzda enfeksiyonlara ve durumlara neden olan antijenlere, yabancı varlıklara saldırır. Sonuç olarak, antikorlar bağışıklık sistemlerimizi güçlendirerek ve bizi çeşitli hastalıklara karşı dirençli hale getirerek hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Peynir ve yoğurt gibi süt ve türevleri, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu protein, mineral ve besin maddeleri bakımından yüksektir. Yoğurt, sindirim sistemine ve dolayısıyla bağışıklık sistemine faydalı probiyotik mikroorganizmalar içerir.

Tahıllarda Protein Bulunur Mu?

Protein, toplam kalorinizin %10 ila %35'ini oluşturmalıdır. Bu nedenle, günlük kalori gereksinimleriniz 2.000 ise, proteinden 200-700 kaloriye veya 50-175 g'a ihtiyacınız olacak.
Tipik bir sedanter yetişkin için, eksiklikten kaçınmak için önerilen diyet gereksinimi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g'dır. Yani örneğin 75 kiloluk bir kişi günde 60 gr protein tüketmelidir.
Düzenli egzersiz yapanların, kilogram başına 1,1–1,5 gram arasında değişen daha yüksek gereksinimleri vardır. Düzenli olarak ağırlık kaldıran veya bir maraton veya bisiklet yarışı için antrenman yapan kişilerin kilogram başına 1,2-1,7 grama ihtiyacı vardır. Günlük tüketilen vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramdan fazla protein aşırı olabilir.

Diyetinize Dahil Etmek İçin Yüksek Protein Tahılları Nelerdir?

Karabuğday

Karabuğday, işlenmesi çok basit ve lezzetli olan yüksek proteinli bir tahıldır. Vejeteryanlar için idealdir çünkü protein açısından hayati önem taşır ve vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu sekiz amino asidin tümünü içerir. Kahvaltılarda, çorbalarda, salatalarda ve burger kombinasyonlarında kullanılan çok yönlü bir tahıldır. Geyik unu, Japonya'da soba eriştesi, Fransa'da galetler ve Hollanda'da poffertjes üretiminde de faydalıdır. 
Araştırmalar , karabuğday tüketimini diyabetli kişilerde azalmış kan şekeri düzeyleriyle ilişkilendirmiştir.

Karabuğdayın Besin Değerleri 

Karabuğdayın 100 gramdaki besinsel bileşimi aşağıdaki gibidir:

• Protein: 3.38g
• Enerji: 92 kcal
• Karbonhidrat: 19.9g
• Lif: 2,7 gr
• Kalsiyum: 7mg
• Demir: 0.8mg
• Magnezyum: 51mg
• Fosfor: 70mg
• Potasyum: 88 mg

Kamut

Bu eski buğday, amino asitler, vitaminler ve mineraller ve yüksek protein seviyesi dahil olmak üzere listemizdeki diğer tam tahıllarla aynı besinsel faydalara sahiptir.
Ek olarak, Kamut'un sert dokusu ve ceviz aroması onu yemeyi özellikle keyifli hale getirir, bu nedenle bunu sıcak bir tahıl gevreği veya beyaz pirincin yerine geçmek için hiç sorun yaşamazsınız.

Kamut Besin Değerleri

Kamut'un 100 gramdaki besin bileşimi aşağıdaki gibidir:

• Protein: 14.5g
• Enerji: 337kcal
• Karbonhidrat: 70.6g
• Lif: 11.1g
• Kalsiyum: 22mg
• Demir: 3.77mg
• Magnezyum: 130mg
• Fosfor: 364mg
• Potasyum: 403mg

Kuskus

Küçük ezilmiş irmik toplarından oluşan ve Kuzey Afrika mutfağının temel dayanağı olan kuskus, onu listemizdeki bazı daha yoğun tahıllardan ayıran narin ve havadar bir dokuya sahiptir. 
Bununla birlikte, aldanmayın: Tıknaz ton balığı, tatlı domatesler ve baharatlı pepperoncini ile eşleştirildiğinde, bu protein açısından zengin tahıl sizi hızla doldurabilir. Garnitür olarak kuskus, onu hazırlamanın en popüler yollarından biridir. Kinoa ve kahverengi pirinç gibi kuskus, güveç veya tavuk gibi diğer yemeklerle birlikte mükemmeldir.
Kuskusun Besin Değerleri

Kuskusun 100 gramdaki besin bileşimi aşağıdaki gibidir:

• Protein: 12.8g
• Enerji: 376kcal
• Karbonhidrat: 77.4g
• Lif: 5g
• Kalsiyum: 24mg
• Demir: 1.08mg
• Potasyum: 166mg
• Fosfor: 170mg

Farro

Bu kalın küçük tahılın bir porsiyonu, inanılmaz miktarda hayati mineraller ve lif sağlar ve çiğnenebilir, ceviz gibi ve %100 tatmin edicidir. Farro tam bir protein olmasa da, lezzetli bir farro salatası yapmak için birkaç sebzeyle karıştırıldığında çok geçmeden tek bir protein haline gelir. Farroyu pirinç gibi pişirebilir veya diyetinize dahil etmek için un yerine öğütülmüş farro kullanabilirsiniz. Ağır bir yemeği hafifletmeye yardımcı olur çünkü doğal olarak yağ, kolesterol ve sodyum oranı düşüktür.

Farro'nun Beslenme Değerleri

100 gramda inci farro'nun besin bileşimi aşağıdaki gibidir:

• Protein: 12.5g
• Enerji: 375kcal
• Karbonhidrat: 72.5g
• Lif: 7,5 gr
• Kalsiyum: 0mg
• Demir: 4.5mg

Buğday Meyveleri

Buğday çekirdeği, kepek, tohum ve endosperm dahil olmak üzere buğday taneleridir. Tahıl un haline getirilebilir veya tariflerde diğer tam tahılların yerine kullanılabilir.
Hazırlaması sabır ister ama çok yaparsanız salatalarda, kahvaltı kaselerinde ve hatta tek başına risotto garnitürü olarak kullanabilirsiniz. Tuzlu ve tatlı yemeklerde yararlı olabilecek bu çok yönlü bileşende protein, demir ve lif bol miktarda bulunur.

Buğday Meyvelerinin Besin Değerleri

Buğday tanelerinin 100 gramlık besin bileşimi aşağıdaki gibidir:

• Protein: 18.8g
• Enerji: 354kcal
• Karbonhidrat: 66.7g
• Lif: 8.3g
• Kalsiyum: 83mg
• Demir: 4.5mg
• Magnezyum: 125mg
• Fosfor: 417mg

Yulaf

Bu tam tahıl seçimi, günün ilk katı protein desteğini alırken sabahı doldurmanın harika bir yoludur, çoğu (yüksek oranda işlenmiş) kahvaltılık gevrekten çok daha iyidir. 
Optimal sağlık yararları için çelik kesilmiş yulafları deneyin - bu (yavaş pişen) yulaf ezmesi çeşidi, en yüksek lif içeriği ve en düşük glisemik indeksi ile en az işlenendir.

Yulafın Besin Değerleri

100 gram yulafın besin bileşimi aşağıdaki gibidir:

• Protein: 13.2g
• Enerji: 379kcal
• Karbonhidrat: 67.7g
• Lif: 10.1g
• Kalsiyum: 52mg
• Demir: 4.25mg
• Magnezyum: 138mg
• Fosfor: 410mg
• Potasyum: 362mg